Функциональный тренинг в фитнесе — что это такое и подойдет ли женщинам?

Функциональный тренинг: что это такое в фитнесе? Это комплекс физических упражнений, который включает тренировки тела для выполнения повседневных действий. Тренировки развивают силу, умение владеть своим телом путем проработки мышечной системы, задействованной в обычной жизни.

Чем отличается фитнес от функциональной тренировки?

Функциональная тренировка:

• подходит каждому человеку;
• нет серьезных проблем со здоровьем;
• независимо от уровня физической подготовки.

Основная задача – развитие физических качеств тела, движений, необходимых для активной жизни.

На какие функции организма делается упор:

• Уверенное перемещение в пространстве;
• Физическая сила;
• Гибкость;
• Выносливость;
• Умение концентрироваться, сохранять равновесие.

При высоком темпе тренировок активно сжигаются калории. Тело становится подтянутым, лишний вес уходит. Вдумчивое выполнение упражнений влияет на проработку не только глубинных мышц, но и суставов. Мышечный корсет укрепляется, становится гибким и послушным. Пример тренажеров для функционального тренинга.

Фитнес – силовые нагрузки здесь выше, активные упражнения не всегда подходят людям с избыточной массой тела. Программа тренировок рассчитана на коррекцию фигуры и общее оздоровление организма без глубокого воздействия на мышцы. В фитнесе существует несколько направлений, среди которых можно выбрать подходящий для себя вариант:

• Классическая аэробика;
• Танцевальные направления;
• Оздоровительная гимнастика;
• Пилатес;
• Аквааэробика и другие программы для физического совершенствования.

При регулярном посещении занятий укрепляется осанка, тело подтягивается, мышцы становятся гибкими и эластичными.

Что включает в себя функциональный тренинг

Функциональный тренинг основан на принципе «трех китов», необходимом для достижения максимально высокого результата:

• Тренировки с включением простых упражнений, естественных движений без использования спортивного инвентаря. Подходят для новичков и людей, не имеющих опыта занятий фитнесом;
• Увеличение интенсивности нагрузок: количество подходов становится больше при каждом упражнении на очередной тренировке, отслеживается прогресс функционального тренинга;
• Доступная программа: ничего сложного, обычные движения, выполняемые человеком каждый день. Дополнительный инвентарь не требуется, заниматься можно дома самостоятельно.

Важный момент – правильная схема занятий. Должны прорабатываться все мышцы в комплексе. В этом случае будут развиваться выносливость, гибкость, физическая сила и четкая координация движений.

Основная задача функционального тренинга – отработка движений для быстрой и комфортной адаптации в окружающем пространстве. Регулярное выполнение упражнений помогает человеку чувствовать себя лучше в обычной жизни и подготовленным в экстремальных обстоятельствах. Простой пример: если через определенный отрезок времени регулярных занятий вы уверенно удерживаете свое тело на шаткой опоре, крепко сжимаете какой-либо предмет в вытянутой вверх руке, не испытываете головокружений во время тренировок – функциональный тренинг однозначно пошел вам на пользу.

Обратите внимание, для кого подходит такой вариант: всем возрастным категориям, независимо от физиологических возможностей человека. Универсальная схема занятий благотворно сказывается на качестве жизни, работает на укрепление мышц и связок.

Подходит он для женщин?

Да! Эффективные упражнения с постоянной сменой движений, увеличивающимися нагрузками отлично подходят женщинам любого возраста. Тело становится крепким, выносливым, гибким. Координация максимально развивается с каждым занятием, вес стабилизируется.

От каких проблем избавляет женщин функциональная тренировка:

• Головные боли;
• Перепады артериального давления, вызванные защемлением мышц и нервных окончаний;
• Сколиоз, нарушение осанки;
• Смещение шейных позвонков;
• Нарушение работы сердечной мышцы и сосудистой системы;
• Лишний вес.

Со временем организм приходит к полному балансу и гармонии. Такой тренинг помогает восстановиться после родов, операций. Простые доступные движения комплексно воздействуют на мышцы, помогают почувствовать свое тело, избавиться от зажимов и повысить метаболизм.

При разумном распределении нагрузок, регулярном графике занятий положительная динамика не заставит себя ждать.

Противопоказания

Любая физическая нагрузка имеет некоторые противопоказания. Функциональные тренировки не являются исключением. Есть определенные случаи, когда следует ограничить или исключить посещение тренинга:

• Серьезные проблемы с сердцем, сосудами, дыхательной системой;
• Слишком высокое или низкое артериальное давление;
• Хронические болезни позвоночника;
• Почечные заболевания (опущение внутренних органов);
• Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Здоровым людям комплекс упражнений для улучшения работоспособности организма принесет только пользу. Важно не переборщить с уровнем нагрузки, составить правильную схему тренировок с учетом возраста. Также берем во внимание начальный уровень спортивной подготовки и сложности со здоровьем. Лучше записаться на консультацию к лечащему врачу. Задача тренинга – приносить пользу. Нагрузки подбираются индивидуально, без риска нанесения вреда здоровью.

Чем полезны упражнения и какими преимуществами обладают

Если не забывать о здоровом питании, хорошей разминке – ощутимый и видимый результат не заставит себя ждать. Важно правильно выбрать вид тренировок, контролировать прогресс. Поставьте перед собой цель, и занятия станут вдвое эффективнее.

Вот какие благоприятные воздействия на организм оказывает функциональный тренинг:

• Улучшение самочувствия, внутреннего психологического состояния;
• Исправляется осанка, укрепляется мышечный корсет;
• Выполнять привычные физические действия, движения становится значительно легче;
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• Уходят головные боли, мигрени;
• Дыхательная система, легкие работают в полную силу.

Еще одно преимущество заключается в том, что спортивный инвентарь на первоначальном этапе не требуется. Упражнения можно выполнять в спортзалах, домашней обстановке или в ближайшем парке. Тренировка длится 1 час. Интенсивный режим занятий помогает сжигать калории, избавляет от лишних килограммов. За этот период в работу включается основная группа мышц, включая глубокие мускулы и те, которые не часто подключаются к работе.

Особенности функционального тренинга для начинающих

Вот несколько советов для начинающих:

• Сразу обозначьте для себя задачи, которые планируете решить с помощью функционального тренинга: снижение массы тела, улучшение физической подготовки и качества жизни. Первая тренировочная программа выстраивается с учетом сформулированных вами целей;
• Объективно оцените уровень своих физических возможностей перед началом тренировок, начинайте с простых упражнений с адекватной нагрузкой;
• Учитесь самостоятельно контролировать результаты: изменение веса, объемов тела на отдельных участках;
• Придерживайтесь правильного питания, учитывайте калорийность пищи: употребление белковых блюд поможет быстро прийти в форму. Не забывайте о витаминно-минеральных комплексах для поддержания организма в здоровом тонусе;
• Стремитесь к повышению собственных, личных результатов – таким путем можно достичь настоящего прогресса. Функциональный тренинг – это не боксерский ринг, здесь не равняются на других и не ставят рекорды.

На тренировке каждый человек достигает собственных вершин: совершенствует тело, мышечный корсет, работу суставов для комфортной жизни каждый день.

Занятия доступны мужчинам и женщинам любого возраста, пенсионерам, подросткам начиная с возраста 16 лет. Функциональный фитнес подойдет молодым мамам для восстановления после родов, сотрудникам офиса с малоподвижным образом жизни и, наоборот, людям, занимающимся тяжелой физической работой. Важно помнить: тренируются не мышцы, а конкретное движение. В этом заключается главное отличие занятий на функциональном тренинге.

Начинающим не рекомендуется на старте использовать силовые приспособления. Работа с собственным весом не так проста, как может показаться. Человек учится управлять телом, чувствовать его, координировать для совершения действий и движений в обычной жизни.

Комплекс основных упражнений, оборудование

Схема занятий разрабатывается индивидуально. Все зависит от возраста, физической подготовки новичка.

Рассмотрим основные упражнения для восстановления работоспособности организма.

Упражнения только с собственным весом

Такие занятия подходят новичкам, людям пожилого возраста и тем, кто восстанавливается после болезни. Дополнительный вес, спортивный инвентарь не используются.

Какие упражнения входят в эту категорию:

• Приседания: задействованы мышцы бедер и ягодиц;
• Отжимания: укрепляют спину, руки, пресс, плечевой пояс;
• Подтягивания;
• Скручивания;
• Планка;
• Выпады на каждую ногу.

Предварительная разминка в течение 5 минут обязательна. Нужно разогреть мышцы, подготовить организм к нагрузкам. Важно сосредоточиться именно на движении. Если для традиционного фитнеса характерны высокая активность, темп занятий, то в функциональном тренинге важен подход к решению задачи. Нужно следить не только за правильностью выполнения упражнений, но и за дыханием.

Худеем с помощью тренинга

Большинство девушек идут на тренинг за красивой и подтянутой фигурой. За отправную точку в схеме тренировок берется индекс массы тела. Также учитываются количество потребляемых за день калорий, физическая активность в обычной жизни. Особое внимание к питанию: из рациона исключаются животные жиры, быстрые углеводы.

Перед началом занятий проводится разминка, упражнения подбираются с учетом особенностей организма. Для молодых девушек допустимы более активные нагрузки, чем для женщин зрелого возраста в период менопаузы. Тренинг проводится в очень быстром темпе. В результате калории сжигаются, что способствует быстрому и эффективному похудению. Тренировочный процесс длится до 1 часа и зависит от физической подготовки человека.

Какие упражнения входят в программу:

• Планка;
• Работа с собственным весом: скручивания, отжимания в динамичном темпе;
• Силовые нагрузки с использованием гантелей, штанги, гимнастического мяча;
• Бег, прыжки со скакалкой.

При функциональном режиме занятий подтягивается провисшая после похудения кожа. Нагрузка рассчитывается таким образом, что и по окончании тренировки поддерживается высокий уровень обмена веществ в течение нескольких часов. Занятия закончились, а человек продолжает худеть.

Тренировки с отягощением

Во время тренировки задействуются различные виды спортивного инвентаря. Дополнительное отягощение добавляется с помощью утяжелителей для ног, гантелей, штанги или гири.

Основной комплекс упражнений:

• Присесть со штангой, сделать выпад вперед;
• Для проработки всего тела используем гирю (качели);
• Мышцы спины, бедра – работа со становой тягой;
• Дополнительно для спины – рывки и толчки штанги;
• Утяжелители на ногах: усилят эффективность проработки пресса.

Не забываем о предварительной разминке, правильном выполнении движений, регулярных занятиях согласно составленному графику.

Особенности упражнений с использованием гимнастических снарядов

К числу гимнастических снарядов относятся перекладины, канаты, спортивная стенка. Усовершенствовать мышечный корсет также можно с помощью брусьев и колец. Такой инвентарь есть в любом фитнес-клубе, спортивных залах. Во дворах, городских парках оборудуют открытые площадки на свежем воздухе. Спортивное оснащение доступно для занятий всем желающим совершенно бесплатно.

Какие упражнения включены в функциональный тренинг:

• На канате: поднимаем тело вверх, прорабатывая глубинные мышцы;
• Перекладина: используется для подтягиваний (задействуются спина и грудь);
• Брусья: серия отжиманий с упором на грудь, спину;
• На стенке: поднимаем ноги, оставаясь в висе (проработка рук и пресса).

Предварительно проводим разминку, с каждой тренировкой стремимся повысить уровень физической подготовки.

Интенсивные кардионагрузки

Без кардионагрузки и аэробных упражнений человеку сложно достичь намеченного результата. Не забываем, что задача функционального тренинга – уверенное владение собственным телом в обычной жизни. Для этого подключаются кардио упражнения.

В схему занятий входят:

• Ходьба: интенсивная, в динамичном темпе;
• Активные пробежки: на короткую и длинную дистанцию, бег с препятствиями;
• Катаемся на велосипедах, коньках, роликах;
• Поднимаемся и спускаемся по лестнице вверх и вниз, выполняем упражнения со степом;
• Активно плаваем в бассейне;
• Танцы: динамичные и энергичные.

Результат будет заметен уже через 30 дней: организм напитается кислородом, глубокие отложения жира начнут уменьшаться. Также укрепляется сердечная мышца, нормализуется артериальное давление.

Как составляется и проводится функциональная тренировка

Программа функциональной тренировки разрабатывается с учетом возраста занимающихся, уровня их физической подготовки, особенностей тела. Продолжительность зависит от целей – поддерживать физическую активность, избавиться от лишнего веса, укрепить организм, подготовиться к туристическим маршрутам. Оптимальный вариант – индивидуальная проработка упражнений.

Основные принципы тренировок

Любая тренировка основана на определенных принципах, ключевых особенностях. Если человек, занимающийся тренингом, их не соблюдает, на развитие физических качеств тела уйдет значительно больше времени.

Пульс, контроль внутреннего самочувствия

Чтобы добиться тонуса мышц во время занятий, для получения высокого результата необходимо поддерживать высокую частоту сердцебиения. При этом значение пульса не должно выходить за определенные рамки.

Как определить оптимальную частоту: 220 минус возраст умножаем на 0,7. Полученный показатель – точка отсчета, при которой жир начинает сгорать с сохранением хорошего самочувствия. Если появляются боль, головокружение, тошнота – тренировка сразу же прекращается.

Вышеуказанные сигналы говорят о том, что нагрузка избыточна в плане интенсивности выполнения упражнений, либо используется слишком большой вес.

Техника выполнения

Для чего необходимо соблюдать технику выполнения: так вы добьетесь максимального эффекта во время занятий и избежите травм. Риск последних возрастает при работе с дополнительным весом, утяжелителями.

Регулярность занятий

Идеальный график – 2-3 раза в неделю. Так вы сможете похудеть, подтянуть тело, исправить осанку и избавиться от болей в спине.

Но не стоит забывать об отдыхе: организм должен восстанавливаться. Лучше избегать переутомления и не пропускать занятия.

Каких правил придерживаться при подготовке программы тренировок

Одно из преимуществ функционального тренинга – разработка собственного комплекса тренировок. О том, как это правильно сделать, расскажем далее.

Разминка

Разогретые мышцы исключают риски возникновения травм. Потянитесь, сделайте несколько наклонов туловища, попрыгайте или побегайте на месте. За 5-7 минут все группы мышц растянутся, подготовятся к нагрузкам. Организм взбодрится и придет в тонус. Положительный эффект от тренировки, хорошие результаты обеспечены.

Постепенное увеличение нагрузки

Программа тренировок традиционно начинается с простых упражнений. Начните с занятий со своим весом, не беритесь с первой минуты за штангу. Нагрузки увеличиваем поэтапно: слушайте себя. Если готовы к работе с утяжелением – возьмите в руки гантели. Почувствовали дискомфорт – откажитесь от упражнения и вернитесь к работе с собственным весом. Организму не нужны рекорды и подвиги через преодоление.

Разнообразие

В функциональном тренинге важна разноплановая нагрузка. Чередуйте аэробный комплекс с анаэробным, упражнения на равновесие со статичным или активным блоком. Необходимо задействовать всю мышечную систему и исключить привыкание к повторяющимся движениям.

Заминка

По сути, не отличается от разминки. Неспешные наклоны, потягивания, легкие наклоны помогают снять мышечную боль, напряжение.

Образец тренировок на неделю

Приведем несколько примеров функциональных тренировок, с которых можно начать погружение в процесс. Список упражнений приблизительный. Добавляйте или исключайте любые из указанных действий. Все зависит от физической подготовки и возраста человека. Программа подходит для женщин и мужчин. В качестве примеров представлены варианты, которые составляют тренеры.

Вот несколько правил проведения тренировки:

• Все упражнения выполняются по полному кругу до 5 раз с перерывом в 1 минуту (в зависимости от самочувствия);
• В начале и по завершении занятий проводятся разминка и заминка;
• По желанию, можно увеличивать нагрузку с помощью утяжелителей.

И не забываем о физической подготовке – лучше не переусердствовать, тренироваться в комфортном режиме.

Функциональный тренинг: классификация по видам

Рассмотрим основные виды функциональных тренировок для гармоничного развития, сохранения физической активности, прорабатывания глубоких мышц, задействованных в повседневной жизни.

Каждый человек сможет подобрать подходящий для себя вид занятий, улучшать физическую подготовку и качество жизни.

Базовый

Основан на простых упражнениях с собственным весом без спортивного инвентаря. Идеальный вариант для начинающих, молодых мам для восстановления формы после рождения ребенка и людей, не имеющих спортивной подготовки. Также такой тренинг назначается спортивными врачами для посттравматической реабилитации.

Тренинг со снарядами

Базовые упражнения усложняются за счет подключения дополнительного спортивного инвентаря: гантелей, гирь и штанги. К свободным весам рекомендуется подключаться после полного освоения базового уровня, принципов выполнения упражнений с утяжелителями.

Kangoo Jumps

Фишка таких тренировок – специальная обувь «джамперы». Модель разработана ортопедом для восстановления здоровья после травм позвоночника и суставов. На занятии сжигается максимум калорий с учетом крайне низкой нагрузки на суставы. Тренировка относится к числу энергичных, позитивных программ, настраивает на результат и сводит к минимуму риск получения травмы.

BOSU-тренинг

Еще один вид функционального тренинга проводится с использованием дополнительного инвентаря. Надувная платформа похожа на половину фитбола, используется для развития равновесия и координации. Подключает к работе глубинные мышцы, не работающие в обычной жизни.

Такие тренировки подходят спортсменам, прокачивающим выносливость. Занятия на надувной платформе выбирают люди с проблемами вестибулярного аппарата.

TRX-тренировки

Основной рабочий элемент – специальная петля с лямками и креплениями, внешне напоминающая эластичную ленту. Цель тренировки – работа на сопротивление В качестве утяжелителя выступает собственный вес. В процессе занятий развиваются равновесие, тело становится гибким, пластичным, мышцы хорошо тянутся.

CrossFit

По сути, перекликается с круговыми тренировками. Главная задача спортсмена – выполнить максимальное количество движений за минимальный отрезок времени без перерыва. Здесь необходимы взрывная сила и скорость, поэтому для тренинга используется дополнительное спортивное оборудование.

Нагрузка в кроссфите очень высокая, такие тренировки не подходят новичкам и пожилым людям.

Workout

Тренировки проходят на открытом воздухе, уличных специализированных площадках со спортивными снарядами. Практически во всех городах России их можно найти в парке или на набережной. Заниматься можно даже в обычном дворе, используя в качестве вспомогательного оборудования лестницы, рукоходы, брусья и любые другие перекладины.

Круговые тренировки

Ключевой принцип тренинга – выполнение упражнений в определенной последовательности с очень небольшим перерывом. Например, существует комплекс из нескольких упражнений, выполняемых с несколькими повторами. Перерывы максимум в 2 минуты допустимы между циклами, но не между упражнениями в одной серии.

При столь интенсивной тренировке калории сжигаются в огромном количестве – идеальный вариант для людей, желающих сбросить лишний вес.

Интервальные тренировки

Смысл программы скрыт в ее названии: силовые упражнения чередуются с аэробными через определенный интервал. Занятия проходят в динамичном темпе, перед каждым новым подходом предусмотрен небольшой отдых.

Инвентарь для функционального тренинга

Однозначного ответа нет: все зависит от вида тренировок, которому вы отдали предпочтение. Основная рекомендация: максимальный результат возможен только на занятиях с участием тренера, который составит индивидуальную программу, схему упражнений.

Базовая комплектация инвентаря:

• Функциональная рама для установки рукоходов, упоров для штанги, колец и канатов;
• Гребной тренажер;
• Штанги, гири, гантели;
• Набивные мячи;
• Велотренажеры;
• Скакалки.

И не забываем о правильной одежде – удобной, обеспечивающей хорошую вентиляцию. Для занятий подойдут леггинсы с компрессионным эффектом, топы, майки, футболки, спортивная обувь с нескользящей подошвой.

В чем отличие функционального тренинга от системы crossfit?

Функциональный тренинг имеет значение для каждого человека. На тренировках отрабатываются движения, которые мы используем в обычной жизни. Высокая ценность за пределами спортивного зала – вот что отличает его от других видов спорта.

Здесь идет работа на координацию, баланс, выносливость, гибкость и физическую силу. В таком тренинге нет победителей и побежденных: каждый человек сам ставит перед собой цель и идет к ее достижению.

В кроссфите несколько иной подход. Занятия проводятся в интенсивном режиме. Упор делается на скорость и силу: спортсмены работают со штангами, канатами, гирями. В программу тренировок включены упражнения, формирующие характер, развивающие силу воли и привычку к дисциплине. И один из важных факторов – работа над физическими параметрами.

Делаем выводы: кроссфит предполагает соревновательный аспект, когда на первое место выходят скорость и высокие результаты. У функционального тренинга другая задача – улучшение физических параметров, его двигательной деятельности без учета скорости и времени выполнения простых упражнений.

Немного истории

У истоков появления функционального тренинга стоит лечебная физкультура. Первая мировая война в США сделала инвалидами многих солдат. Ампутированные конечности, многочисленные ранения не оставляли военнослужащим шанса вернуться к обычной жизни.

Авторами нового продукта стали американские врачи. Была разработана реабилитационная программа, направленная на восстановление здоровья после полученных травм и ранений различного типа. Комплекс особых упражнений помогал прорабатывать мышцы, связки, суставы – медленно и планомерно, без лишнего напряжения. После внедрения новой методики произошел настоящий бум: пациенты восстанавливались, учились владеть своим телом, двигаться, ровно стоять. Начиналась полноценная жизнь в обычной социальной среде. Это ли не чудо!

Со временем функциональный тренинг уверенно вошел в мир спорта. Здоровый образ жизни дополнялся обычными упражнениями, которые первыми применили ученые из Америки. Спортсмены приобщались к специальным программам по выработке равновесия, правильного стартового толчка, увеличения взрывной силы.

На сегодняшний день функциональный тренинг включен в программы фитнеса. Упражнения должны выполняться вдумчиво, осознанно. В этот момент к работе подключаются глубинные мышцы, прорабатываются суставы, активно разминается каждая часть тела. Человек обретает гармоничные рельефы тела и сбрасывает лишний вес.