Виды тренажеров в зале

Первый визит в спортивный зал вызывает у новичка массу вопросов: назначение различных видов тренажеров в тренажерном зале, к каким нагрузкам стоит подготовиться, с чего начать.

Как правильно тренироваться с помощью тренажеров для формирования мышечного рельефа, правильной осанки, расскажем далее.

Кардиотренажеры для аэробных тренировок

С использованием такого оборудования проводятся аэробные тренировки. В процессе выполнения упражнений укрепляется сердечно-сосудистая, дыхательно-респираторная система, нормализуется давление, улучшается вентиляция легких, ускоряется обмен веществ, уходят лишние килограммы.

Велотренажер

Внешне конструкция схожа с традиционным велосипедом, управляется с помощью руля и педалей. В современных велотренажерах предусмотрены дисплеи, на которых отражаются данные о нагрузке, скоростном режиме, выведена информация о сердечном ритме и расходе калорий.

Плюсы велотренажера:

Укрепление сердечно-сосудистой системы;
Приведение в тонус икроножных мышц и бедер;

Оборудование используют для комплексных тренировок в тандеме с другими тренажерами либо для отдельной тренировки с применением исключительно велотренажера.

Беговая дорожка

Бег – отличная аэробная нагрузка на всю мышечную систему. Полноценная кардиотренировка на беговой дорожке или в качестве разминки перед силовыми упражнениями ускорит метаболизм, поможет избавиться от лишних калорий.

Возможности новых усовершенствованных тренажеров:

Регулирование уровня нагрузки;
Контроль темпа сердечного ритма;
Отслеживание расхода калорий;
Скорость бега;
Время тренировки и другая информация.

Начинать занятия лучше с малой скорости, постепенно увеличивая темп движения на беговой дорожке.

Эллиптические тренажеры

Принцип выполнения упражнений схож с катанием на обычных лыжах. Если выполнять все действия правильно, мускулатура придет в тонус, укрепятся связки. Нагрузка воздействует на все мышцы в организме.

Давление на суставы в области колена сведена к минимуму. Плавный ход исключает лишнюю нагрузку на спину и позвоночник, снижает риск травмы мышц, коленных и голеностопных суставов. Занятия на эллиптическом тренажере помогают восстановиться после болезни, подходят людям любого возраста.

Степпер

Отлично тренирует кардиосистему, мышцы ног и ягодиц. В некоторых моделях предусмотрены поручни, за счет которых снижается давление на кости и суставы. Степпер обеспечивает постоянное движение ногами, словно при ходьбе по лестнице. При этом создается сопротивление, заставляющее работать мышцы.

Спортсмен самостоятельно выбирает уровень и темп нагрузки, изменяет силу давления на педалях. Платформа для ног не скользит. В отдельных моделях предусмотрен информационный дисплей.

Климбер

По принципу действия схож со степпером, но по конструкции ближе к эскалатору: имитирует подъем по отвесной стене. Эффективность тренировок выше. Такой тренажер больше подойдет опытным и профессиональным спортсменам.

Классификация климберов по системе нагрузок:

Механическое оборудование: спроектировано на основе двух гидравлических цилиндров. Работает бесшумно, стоит недорого;
Электромагнитный тренажер: работает по принципу магнитного сопротивления, управляется с помощью панели. Многофункционален. Предлагает спортсмену несколько программ тренировки, отслеживает пульс, скорость, количество потраченных калорий.

Климбер – эффективный тренажер, на котором могут заниматься люди пожилого возраста и подростки.

Гребной тренажер

С помощью гребного тренажера хорошо прокачиваются мышцы спины и плечевого пояса. Принцип действия спортивного оборудования – реальная имитация гребли веслами. Современные модели укомплектованы беспроводными нагрудными поясами и клипсами, есть датчики для кардиоизмерений.

Категории гребных тренажеров:

Механический: нагрузка поступает от гидравлической системы сопротивления, оборудование регулируется вручную;
Магнитный: принцип работы – магнитное сопротивление. Работает бесшумно, спортсмен может самостоятельно выбирать приемлемую нагрузку;
Аэродинамический: в основе систем воздушного сопротивления. Натяжение поручня создает нагрузку;
Электромагнитный: тренажером управляет многофункциональный бортовой компьютер, на дисплее отображаются параметры тренировки.

Занятия на гребном тренажере поддерживают хороший тонус сердечной мышцы, укрепляют дыхательную систему. Также ускоряют метаболизм, помогают похудеть и развивают мускулатуру всего тела.

Силовые тренажеры

Принцип работы и назначение силового спортивного оборудования – комплексная проработка мускулатуры с привлечением дополнительного веса.

Преимущества таких тренировок: развитие и укрепление мышц тела, избавление от лишнего веса, улучшение общего состояния здоровья.

Тренажеры для рук

Натренированные руки и плечи минимизируют риски травмы при работе с отягощениями, отжиманиями и подтягиваниями. Помогают выполнять упражнения с собственным весом в различных направлениях спорта.

Виды тренажеров для рук и плеч:

Станок для вертикального жима для прокачки дельтовидных мышц;
Дельта-машина: принцип действия – подъем рук через стороны с утяжелением через сопротивление по траектории;
Тренажер для задних дельт для проработки труднодоступных дельтовидных мышц;
Бицепс-трицепс машина для прокачки плечевого пояса: работает на формирование мышц с гармонично развитыми формами;
Скамья для французского жима – эффективна для упражнений на трицепс. Дополнительно подключается тренировочная штанга, на скамье предусмотрены встроенные упоры для спортивного снаряда.

Умеренная нагрузка рекомендована женщинам, для которых важны красота и эстетика мышц в проблемной зоне рук.

Тренажеры для ног

Ягодичные мускулы и мышечная система ног участвуют в ежедневных движениях, являются опорой в некоторых фитнес-упражнениях.

Какие тренажеры используются:

Станок квадрицепс-бицепс бедра для прокачки передней и задней поверхности. Спортивное оборудование отвечает за амплитуду и сопротивление нагрузке. При выполнении упражнения ноги разгибаются и сгибаются из положения сидя и лежа;
Станок для проработки поверхности бедра с внутренней и внешней стороны путем сведения и разведения ног в положении сидя;
Оборудование для голени: при подъеме на носки работают икроножные мышцы, формируется их выпуклая форма;
Станок для упражнения «жим ногами». Это альтернатива приседаниям со штангой;
Гакк-машина для комплексной проработки всего мышечного массива;
Глют-машина: популярная силовая модель для прокачки мышц ягодичного отдела.

На тренировках также задействуются блочные стойки и силовые рамы.

Системы для груди

Проработка грудных мышц важна не только для бодибилдеров и атлетов, но и для девушек. Красивый и сильный торс – важная составляющая гармонично развитого и подтянутого тела.

Какое спортивное оборудование используется для прокачки груди:

Баттерфляй: сведение-разведение рук из положения сидя. Нагрузка на суставы минимальная. Станок рекомендован для новичков и спортсменам во время реабилитации;
Пуловер: упражнение нацелено на увеличение объема грудной клетки. Происходит полное растягивание и сокращение мышц;
Кроссовер: используется для проработки нижних участков грудного отдела. Регулярные занятия в течение продолжительного времени сформируют границу между грудью и прессом;
Оборудование для жима лежа с заданной амплитудой, имитирует жим штанги;
Станок для сведения рук из положения лежа под наклоном: основная нагрузка работает на прорисовку рельефа в области груди;
Жим от груди из положения сидя: комплексно прокачивает все мышцы грудного отдела.

Дополнительно используются атлетические скамьи, дополненные силовыми рамами.

Тренажеры для спины

Крупнейшая мышечная группа. Отвечает за опции гибкости, подвижность тела, защиту позвоночника и правильную осанку.

Виды тренажеров для мышц спины:

Гравитрон с противовесом для верхнего и среднего отдела спины, имитирующий подтягивания на турнике, с постепенным увеличением нагрузки;
Фронтальная тяга для проработки широчайших мускулов («крыльев») и других участков мышечного корсета;
Независимые рычаги, предусмотренные в конструкции рычажной тяги, прокачивают мускулатуру среднего отдела спины;
Тяга Е-гриф: помогает наращивать объем мышц, исправляет асимметрию спинного мышечного корсета;
Гиперэкстензия: в спортивных залах встречается классическая, горизонтальная и наклонная конструкция для прокачки поясничного отдела.

Мужчины могут добавить нагрузку: большие веса, штанги. Также упражнения для укрепления спинного мышечного корсета помогают сформировать эффектный рельеф и V-образный силуэт у тяжелоатлетов и бодибилдеров.

Системы для пресса

Задача прокачки мускулатуры кора – стабилизация позвоночника, укрепление мышц живота и поясницы.

Какое оборудование используется на тренировках:

Пресс-машина для наклонов корпуса, скручиваний;
Маятник – комбинированное оборудование для прокачки мышц спины и живота согласно заданной амплитуды;
Торс-машина для проработки косых мышц, вращения корпуса через сопротивление;
Скамья (наклонная) для пресса: предполагает работу спортсмена с собственным весом. Дополнительно используются диск или гантели;
Римский стул: прокачивает пресс и мышцы ног, возможно регулирование угла наклона, уровня нагрузки;
Напольный снаряд (турник-брусья-пресс): многофункциональное оборудование для тренировки верхнего мышечного корсета, участка прямых мышц живота и косых мускулов.

Крепкий развитый корпус надежно защищает внутренние органы, корректирует осанку, улучшает силовой показатель организма в целом

На каких тренажерах проводится функциональный тренинг

Дополнительное оборудование для тренировок помогает человеку восстановиться после болезни, улучшить функции организма, с которыми он сталкивается каждый день: координация, уверенная походка, выносливость, стрессоустойчивость. Дополнительные спортивные снаряды увеличат эффективность тренировки.

TRX-тренажер: подвесные ремни

По сути, тренажер состоит из двух петель из плотной прочной прорезиненной ткани. Универсальное оборудование используется для занятий в спортивном зале, в домашних условиях, во дворе, в парке – на любом пространстве, где есть возможность закрепить петли.

Преимущества тренировок с использованием TRX-тренажера:

Проработка мышц тела при любом уровне физической подготовки;
Развитие силы, выносливости;
Эффективная работа над улучшением гибкости, равновесия;
Оттачивание координации.

При регулярных занятиях с петлями восстанавливается осанка, мышцы развиваются эффективно и гармонично, уходит лишний вес.

Фитнес с мячом

Сегодня этот простой и доступный снаряд встречается не только в реабилитационных центрах, но и в тренажерных залах, где проводится функциональный тренинг. Различают несколько видов мячей: гладкие, хопперы с ручками, шипованные с эффектом массажа.

Плюсы работы с мячом на тренировке:

Коррекция осанки, укрепление мускулатуры спины, мышечного корсета;
Улучшение координации движений, умения балансировать;
Положительное влияние на работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы, нормализация давления;
Благотворный эффект на нервную систему, снятие стресса;
Эффективная проработка всех мышц, вытягивание суставов, снятие зажимов;
Гибкость, пластичность значительно улучшаются, развиваются;
Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес.

Основное преимущества занятий с мячом – одновременная работа двигательного, вестибулярного, зрительного и осязательного аппарата человека.

Баттл-роп: канат для кроссфита

Иначе его называют тренировочным канатом. Используется для занятий в спортивных залах, на открытых площадках. Подходит для кардио прокачек, силового тренинга. Надежные канаты диаметром 38 мм изготовлены из высокопрочного нейлона. Темп, скорость и нагрузку спортсмен выбирает самостоятельно.

Преимущества упражнений с канатом для кроссфита:

Обретение баланса, правильной координации, выносливости;
Наращивание и укрепление мышечной массы рук;
Развитие функциональных качеств спортсмена.

Одновременно с перечисленными качествами развиваются общая ловкость, сила хвата, умение рационально распределять нагрузку.

Колесо Аб-Виллс: для работы на результат

В конструкции предусмотрен мощный ролик, эргономичные ручки для качественной тренировки.

Польза от занятий с колесом Аб-Виллс:

Укрепляются мышцы спины;
Дополнительно тренируется плечевой пояс;
Работают мышцы пресса и ног;
Активируется мускулатура рук.

Универсальный тренажер долговечен, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Разрабатывает все основные группы мышц, безопасен и удобен в использовании.

Брусья

Универсальный тренажер для любителей спорта и профессионалов. Во время регулярных занятий прокачивается мускулатура плечевого пояса, трицепсы: мышцы становятся рельефными, как после силовых тренировок.

Плюсы упражнений на брусьях:

Спортсмен самостоятельно регулирует технику выполнения, меняя определенную группу мышц;
В работе участвуют мышцы-синергисты и спина;
Прокачиваются все мышцы живота (пресса);
Сгибая ноги назад, спортсмен включает в работу бицепс бедер и ягодичную зону.

Также на брусьях хорошо прорабатываются локтевые связки, запястные и плечевые суставные соединения.

Боксерский мешок

С боксерским мешком могут тренироваться как мужчины, так и женщины. Серии коротких подходов к снаряду, энергичные удары помогают прокачать все мышцы тела, укрепить мускулатуру.

Важно: вес мешка должен составлять не менее 59 кг. Работать с ним нужно только в перчатках во избежание травм во время удара. Задача кардиотренировки – укрепить сердечно-сосудистую систему, сердечную мышцу, прокачать мускулатуру верхнего плечевого пояса.

Необходимо отслеживать частоту сокращений сердца. Если показатель меньше максимального значения на 60%, то нагрузка не достаточная; более 80% – сердечная мышца вместе с дыхательной системой работают на выносливость, но процесс сбрасывания веса стоит на месте. Специалисты рекомендуют использовать на тренировках пульсометр для разработки индивидуального комплекса упражнений для каждого спортсмена.

Ящик для прыжков

Занятия на таком тренажере требуют предварительной подготовки: умения сконцентрироваться во время прыжка и правильно приземлиться в нужной точке. Работа с прыжковым ящиком больше подходит опытным спортсменам либо людям, регулярно посещающим спортзал.

Какие мышцы прокачиваются в процессе прыжков:

Икроножная мышца;
Бицепсы бедер;
Ягодичная зона.

Правильное выполнение упражнений с соблюдением техники дыхания нагружает мышцы ног, способствует развитию мощной взрывной силы, хорошо прорабатывает зону брюшного пресса.

Силовые мешки

Силовой мешок (сэндбэг) – отличный вариант силовой нагрузки в перерывах между подходами к классическим тренажерам. Внешне спортивный снаряд похож на мешок вытянутой формы, на котором предусмотрены лямки и ремни, внутри находится песок.

По уровню нагрузки и воздействию на мускулатуру силовой мешок сравним со штангой. Разница в том, что песок внутри перемещается, постоянно меняя центр тяжести – к работе подключаются мыщцы-стабилизаторы.

Какие физические качества развивает сэндбэг:

Физическую силу;
Мощность;
Выносливость;
Координацию движений.

Упражнения выполняются в том же режиме, что и со штангой: приседания, жим и тяга.

Римская скамья

Данный снаряд предназначен для проработки мышц спины и пресса. Рекомендован для новичков и опытных атлетов. Часто используется для разогрева перед основной тренировкой.

Римская скамья отлично приводит организм в тонус, развивает опорно-двигательный аппарат, формирует красивую осанку и уверенную походку. Хорошо нагружает мышцы спины и ягодиц, тренирует пресс. Подходит для выполнения упражнений на скручивания, работы на тренажере с отягощением.

Плюсы римской скамьи:

Интенсивная нагрузка;
Комфортная амплитуда действий;
Качественная прокачка мышц пресса и торса.

Нагрузка на суставы снижена, риск травмы сведен к минимуму.

Растяжки и релаксация

Растяжка и стретчинг сегодня особенно популярны, ведь не каждому подойдут активные занятия в быстром темпе с мощной силовой нагрузкой. Растяжка и правильный отдых во время тренировки – важный компонент на пути к здоровью и подтянутому телу. Расскажем подробнее о спортивных приспособлениях для растяжки.

Рулон

Суть тренировки проста и понятна каждому новичку: берется небольшой гимнастический коврик или полотенце, сворачивается в рулон (валик), фиксируется веревкой. В идеале длина рулона не должна быть шире спины – допустимо незначительное превышение данного размера. Далее человек ложится на рулон спиной и расслабляется.

Чем полезен данный метод:

Кости скелета формируются в правильную осанку, избавляя от болей в спине;
Мышцы приходят в тонус, снимаются зажимы в области позвоночника;
Дыхательная система работает в полную силу;
Восстанавливается работа пищеварительной системы;
Приходит в норму кровообращение.

Регулярные занятия с использованием рулона избавят от головной боли, хронической усталости.

Турник

Оптимальный вариант для растяжки позвоночника – турник. Объединяет в себе более сложные тренажеры для прокачки верхней части тела, двуглавой мышцы, выдерживает большой вес – порядка 250 кг. Подходит для начинающих спортсменов и атлетов с многолетним опытом.

Каких результатов помогают достичь занятия на турнике:

Прокачка грудного отдела;
Проработка мускулов спины для формирования эстетичных рельефов;
Наращивание бицепсов;
Формирование ровного пресса;
Эффективная растяжка позвоночника.

Оборудование регулируется по высоте в зависимости от роста спортсмена.

Скамья

Скамья для стретчинга – универсальный тренажер, растягивающий мышцы без боли и риска травмы суставов. Во время занятий задействована основная часть мышечной системы: пресс, руки, поясничный отдел, бедра.

Плюсы растяжки на скамье:

Формирование красивого рельефа тела;
Укрепление мышц спины для поддержания позвоночника, правильной осанки;
Благотворное влияние на внутренние органы: повышение метаболизма, восстановление правильной работы дыхательной, пищеварительной системы.

С учетом низкой силовой нагрузки в процессе занятий уходят негативные эмоции, улучшается настроение.

Коврик

Обязательный компонент для эффективной растяжки – удобный гимнастический коврик. Он подходит для занятий йогой, фитнесом, гимнастикой, пилатесом и стретчингом. Рекомендуется использовать специальный коврик, так как он хорошо сцепляется с полом, не дает скользить стопам и ладоням во время выполнения упражнений для растяжки.

Какие материалы используются для изготовления:

Бюджетный ПВХ: служит недолго, не скользит, подойдет для новичков;
Эластичный термопластик: отличается легкостью, устойчивостью к деформации, влагостойкостью;
Изделия из резины с включением каучукового компонента: плотные, не скользкие коврики высокого качества с эффектом антистатика;
Продукция из этиленвинилацетата: гипоаллергенная, износостойкая, с антибактериальными свойствами.

На первом месте коврики из латекса: вес изделия порядка 2-х кг, отличное сцепление с полом, комфортный тактильный контакт для спортсмена.

Массажный ролик

Такой тренажер решает одновременно две задачи: растягивает проблемные участки спины, позвоночника, параллельно массируя мягкие и соединительные ткани. От размера ролика, объема нанесенных на его поверхность рельефов зависит качество проработки мыщц. Важно: людям с пост-травматическими болями, кожными высыпаниями, открытыми ранами раскатываться на ролике запрещено.

Польза упражнений, выполняемых с массажным роликом:

Мышцы хорошо разогреваются, тело расслабляется;
Улучшается кровообращение;
Мышечный корсет становится эластичным, снижается травмоопасность;
Снимаются боли после тренировок.

Фитнес-ролик чаще используется во время разминки, выполнения основной программы растяжки.

Мяч для йоги

Иначе его называют фитболом: спортивный инвентарь в виде упругого мяча. Такой тренажер абсолютно безопасен, с ним комфортно заниматься с пользой для здоровья. Спортсмен практически не чувствует собственного веса, перенося его на мяч. Нагрузка на суставы значительно меньше, релакс и расслабление сопровождают практически каждое упражнение. Фитбол используется как на групповых, так и на индивидуальных занятиях.

Преимущества растяжки на фитболе:

Безопасность;
Проработка глубоких мышц;
Допустимы занятия при варикозе;
Нет возрастных ограничений.

Во время тренировки прорабатываются мышцы бедра, плечевого пояса, спины, подколенных и ягодичных мышц.

Терабанд

С помощью специальной латексной ленты из прочного прорезиненного материала формируется красивый рельеф тела, сжигаются лишние калории.

Плюсы занятий с эластичной лентой:

Максимальная проработка всего мышечного корсета;
Эффективная растяжка;
Большой выброс энергии;
Улучшение координации;
Ускорение метаболизма.

Во время занятий укрепляются мышцы спины, тело обретает гибкость, а мышцы – эластичность.

Тренажер для инверсии

Инверсионный стол представляет собой конструкцию под уклоном в положении вертикального виса вниз головой. Такое оборудование незаменимо, если боли в спине, поясничном и шейном отделе ежедневно беспокоят, но диагноз врачами не определен.

Какие проблемы со здоровьем устраняет тренажер для инверсии:

Устранение, снижение болей в спине;
Улучшение кровообращения;
Восстановление работы лимфатической системы;
Повышение иммунитета.

За счет изменения расположения тела (с ног на голову) давление на позвоночник снижается, со спины снимается нагрузка, межпозвоночные диски растягиваются.

На каких тренажерах лучше заниматься женщинам

Спортивное оборудование относится к категории универсальной продукции, подходящей для мужчин и женщин. Все зависит от уровня подготовки и цели, которую ставит перед собой спортсмен. Но существуют и различия: здесь подразумеваются уровень нагрузки, интенсивность занятий, иногда и анатомические особенности женского организма.

Степпер взамен ходьбы по лестнице

Имитация подъема по лестнице. Тренирует кардиосистему, прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Корректируется нагрузка на каждую педаль и темп выполнения упражнений. Тренировка укрепляет мышечный корсет, помогает избавиться от лишнего веса.

Эллиптический тренажер для кардиотренировок

Универсальное оборудование, объединяющее беговую дорожку, велотренажер и степпер в единую конструкцию. Прорабатывает все группы мышц, не травмируя суставы. Укрепляет сердечные мышцы, усиливает кровообращение, сжигает лишние калории.

Велотренажер: взамен походов на велосипеде

Отличный вариант, прорабатывающий мускулатуру нижней части тела – икроножные мышцы и ягодицы. Выпускается в механическом, магнитном, электромагнитном варианте. Руль и сиденье регулируются по высоте. Подходят для занятий людям с больным позвоночником.

Для ягодиц

Гиперэкстензия – отличный тренажер для прокачки ягодиц. Упражнения выполняются в классическом варианте: укороченная амплитуда, медленный подъем в исходное положение. Со временем можно увеличить нагрузку, добавив утяжелитель – блин или гантели.

Прокачиваем внутреннюю поверхность бедер

Эффективным помощником в решении данной проблемы выступает тренажер «бабочка». Путем сведения и разведения ног через сопротивление прокачиваются все мышцы бедер: глубинные, длинные, большие, поясничные, гребенчатые.

Боковые мышцы живота

Здесь подойдет тренажер вращения торса, рассчитанный на проработку пресса и косых мышц живота. Устанавливается определенный уровень нагрузки, темп поворотов вправо и влево. Также поможет гиперэкстензия с сериями поворотов на рабочей платформе.

Укрепляем верхнюю часть спины

Лучшим тренажером в данной области является тяга верхнего блока, горизонтальная блочная тяга к поясу и груди. Упражнения выполняются в спокойном темпе, без рывков. В таком ритме прокачиваются мышцы спины, укрепляется поясничная зона.

Грудные мышцы

Для прокачки груди рекомендовано спортивное оборудование «баттерфляй» либо кроссовер. Принцип действий таких тренажеров направлен на глубокую проработку мышц груди. Укрепляется мускулатура, прослеживается граница между грудной клеткой и молочными железами.

Тренажеры для поддержания силы и здоровья мужчин

Представители сильного пола заботятся о своем физическом здоровье, внешнем виде – подтянутое тело, рельефная мускулатура стали нормой жизни. Регулярные походы в тренажерный зал, активные занятия на спортивном оборудовании помогут решить поставленные задачи в короткие сроки.

Расскажем о тренажерах для мужчин подробнее.

Растяжка и разминка мышц

Рекомендуется выполнять перед каждой тренировкой. Вот какие приспособления для этого используются: эластичные ленты, гимнастические мячи. Особенно эффективна растяжка на скамье – специальном тренажере для деликатного растяжения мышц и суставов.

Связки при этом не травмируются, в работу включаются глубинные мышцы, которые сложно прокачать на других тренажерах.

Верхняя часть спины

Для проработки верхней части спины хорошо подойдет вертикальная тяга, подтягивания широким хватом. Для большей нагрузки выполняйте упражнения медленно – так лучше прокачается верхняя часть спины.

Используйте дополнительные утяжелители – штанги, гантели, диски. Чем больше нагрузка, тем эффективнее пройдет тренировка. Работая с гантелями, разводите руки медленно, следите за правильным положением кистей и локтевых суставов.

Нижняя часть спины

Оптимальный вариант – комбинация тренировок гиперэкстензии с активными наклонами вперед. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать штангу, хорошим дополнением будет становая тяга.

Гиперэкстензия укрепляет нижнюю часть спины и ягодицы. Наклоны со штангой направляют нагрузку на проблемный участок. Важно лишь соблюдать темп, не делать резких движений и рывков, чтобы не повредить связки.

Ягодичные мышцы

Здесь лучше чередовать тренировки на разных тренажерах. «Машина Смита» является универсальным спортивным оборудованием для выполнения как минимум 10 упражнений. В их числе фронтальные приседы, приседы плие, мертвая тяга, ягодичный мостик, мах и жим ногами в различных вариациях.

Также рекомендуются занятия на гакк-машине, проработка ягодичных мышц на тренажере для жима ногами: немного смещаем акценты и прокачиваем нужную зону.

Бицепсы

Работаем с помощью комбинированного станка, бицепс-трицепс машины. Сами мышцы не так велики и откликаются на прицельную прокачку отдельных участков. Дополнительно используются утяжелители – плитка или диск. Бицепсы тренируют путем сгибания рук, трицепс – путем разгибания. Нагрузка распределяется равномерно, суставы защищены от избыточного давления.

Тренажер такого формата не занимает много места, может эксплуатироваться в спортивном зале небольшой площади.

Трицепсы

Наряду с бицепс-трицепс машиной здесь используется дельта-оборудование. В данном станке уже предусмотрена траектория движения, которой следует спортсмен. Действия можно не контролировать, полностью сконцентрировавшись на дельтах.

Разведение локтей не доставляет дискомфорта: мягкий валик под локтевым суставом смягчает давление на связки.

Предплечья

Для прокачки предплечий не обойтись без утяжелителей – гантелей. Привести верхнюю часть торса в форму поможет сгибание рук за спиной на нижнем блоке. Рекомендуется поработать с треп-грифом, прочно зажав его в руках. Для прокачки мышц делаем 2-4 подхода по 9 метров.

Опытным спортсменам советуем провести серию рывков гири вверх дном поочередно правой и левой рукой.

Техника безопасности на тренажерах

Какие правила следует соблюдать в тренажерном зале:

Внимательно прослушать инструктаж тренера во время первого посещения спортзала;
Перед выполнением упражнения проверить исправность регулирующих устройств;
Работая с тяжелыми весами, попросите одного из присутствующих подстраховать вас;
Не забывайте о технике выполнения упражнений;
Отслеживайте свое самочувствие: почувствовали себя плохо – немедленно прекращайте тренировку и обращайтесь за помощью к инструктору;
Пользоваться тренажером рекомендуется в удобной обуви;
По окончании занятий уберите на место снаряды, которыми вы пользовались на тренировке.

Соблюдение правил техники безопасности касается всех посетителей тренажерного зала: взаимоуважение, внимательность и аккуратность позволят вам не отвлекаться на отрицательные моменты. Занятия принесут только пользу и удовольствие без негатива и риска получения травмы.